Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza glowy+ wciskanie siedząc handelek(seria łączona) Sztanga: 65x8, 60x10, 50x12 – takie obciążenia bo nie miał mnie kto asekurowac za bardzo:P Hantle: 20x6, 17,5 x8, 15x9 Te 2 cwiczenia niesamowicie daly mi w kosc( co zreszta widac po liczbie powtórzeń:P) 2. Arnoldki: 20kgx 8, 17,5x12 3. unoszenie [...]
Barki:sprzed głowy,arnoldki,hantle na boki . Nogi:Przysiady ,wykroki,wspięcia,żuraw. Klata:Wl,wl skos hantle ,rozpiętki na ławce. Tric:Pompki na poręczach, francuz,wyciskanie wąsko Plecy:MC,wiosło,podciąganie,ew Szrugsy Bic:W oparciu o kolano"traktuj to jako dopompowanie i rozgrzanie bica.,Uginanie ramion ze sztangą,Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] wyrzuciłbym jedno ćwiczenie. Sugeruję ostatnie. * Barki mógłbyś robić tak jak w poprzednim planie. Jeżeli koniecznie chcesz zmienić, to wyciskanie rób sztangielkami (lub arnoldki), zamiast unoszenia bokiem w górę rób Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a na tylny możesz dać np Przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej (wygląda jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] unoszenie w przod 3x8,10,12 unoszenie sztangi za glowa 3x8,10,12 Zacznij od wyciskania sztangi ale z klaty, zza glowy do kosza. unoszenie w przód też zmień, np. na arnoldki BRZUCH Unoszenie nog w lezeniu 3x8,10,12 Skłony boczne ze sztangielką 3x8.10.12 KLATKA rozpietki na lawce lezac 3x8.10.12 wyciskanie sztangi lezac 3x8.10.12 [...]
[...] miales na mysli uginanie - to samo co w planie, A ramiona po barkach 4.Unoszenie hantli bokiem 3X - tutaj bym dal nieco bardziej zlozone, moze byc wyciskanie sztangi, czy arnoldki 5.Wuciskanie francuskie gryf łamany 3X 6.Deska 3X 60s co do serii i progresji czytnij temat [...]
Okay dzisiaj próbuję ten, ale wydaje mi się strasznie dużo serii Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 5s Plecy: Martwy ciąg z ławki 5s. Plecy: Wiosłowanie sztanga 5s. Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s Barki: Arnoldki 3s Biceps: Młotki 3s Łydki: Wzniosy na palce na jednej nodze, 3s Nogi na ławeczce: 2s
@Tomasz1405 Obciążenie robocze: Przysiad - 1st (seria)-70kg 4th-90kg WL - 1st-70kg 4th-84kg MC - 1st-80kg 4th-110kg Dziękuje za uświadomienie, że ten plan jest nieaktualny ale jeszcze moglbys mi wyjasnic dlaczego? @traktor71 Split obejmowal 4 treningi w tygodniu (pon/sr/pt/sob) Pon: Klata + Biceps -WL 4s 8/8/8/8 -wyciskanie hantli na skosnej [...]
Poniedziałek, Czwartek -4x20 brzuszków KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 -Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8 -Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie francuskie [...]
te WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ zmienilem dlatego ze moj stary plan wydawal mi sie monotonny i stwierdzilem ze trzeba go jakos zmienic. nie mialem co podstawic za poprzednie cwiczenie :) no wiec plan wyglada teraz tak. widzicie jeszcze jakies bledy? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x12 - [...]